Осанка

Комплекс упражнений при кифотической осанке

1. И.п. - о.с. 1 - поднимаясь на носки, прогнуться; 2 - вернуться в и.п.; 3 - то же, что 1 отводя руки назад; 4 - вернуться в и.п.
2. И.п. - руки перед грудью. Движения рук назад, прогибаясь.
3. И.п. - руки в замок внизу. 1 - взмах руками вверх, смотреть на замок; 2 - вернуться в и.п.; 3 - 4 - то же.
4. И.п. - стоя на рейке гимнастической скамьи, руки в стороны. Спокойная ходьба по рейке, смотреть вперед
5. И.п. - то же, руки перед грудью. Ходьба по рейке с подниманием бедер.
6. И.п. - лежа на животе, кисти за спиной в замке. Прогнуться с движением назад соединенных в кистях рук.
7. И.п. - лежа на спине с упором на локти. Прогнуться с упором на локти и затылок, не отрывая таза.
8. И.п. - упор лежа стоя на коленях. 1 - максимально наклонив голову вниз, спину выгнуть вверх; 2 - удержать положение; 3 - максимально прогнув спину, голову наклонить назад; 4 - вернуться в и.п.
9. И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, хват над головой. Напряженное выгибание туловища.
10. И.п. - руки к плечам. Круговые движения руками назад.
11. И.п. - на коленях, руки за головой. Наклоны назад.
12. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; 2 - выпад правой вперед; 3 - руки в стороны; 4 - вернуться в и.п.; 5 - 8 - то же, левой.
13. И.п. - лежа на спине. 1 - согнув ноги в коленях, руки в стороны; 2 - 3 - круговые движения руками назад; 4 - вернуться в и.п.
14. И.п. - упор на локтях лежа на спине. 1 - поднять ноги; 2 - 3 - движения "ножницы"; 4 - вернуться в и.п.
15. То же, что 14, но имитация движений на велосипеде.
16. И.п. - сидя на скамейке, стуле, руками упереться в колени. Потянуться головой вверх, напрячь мышцы спины на 6 с.
17. Сидя за столом, руки полусогнуты, локти на столе. Прижимая локти к столу, потянуться головой вверх (плечи не поднимать), напрячь мышцы спины на б с.

Выполнять упражнения по коррекции дефектов осанки только после хорошего разогрева мышц, в теплом помещении. Для выравнивания шейного лордоза и для правильного держания головы предлагают с целью укрепления соответствующих мышц носить на голове небольшие тяжести; это же упражнение выгодно для укрепления разгибателей спины. После выполнения упражнений необходим достаточный период отдыха для данной группы мышц, во время которого выполняются упражнения для других мышечных групп. Например, выполняются упражнения для плечевого пояса, затем для мышц ног, затем для мышц спины, затем для мышц рук и т.д. Хорошим способом отдыха является положение лежа на спине в расслабленном состоянии. Все приведенные упражнения можно ис¬пользовать для учащихся разных возрастов. Различия заключаются в дозировке трениро¬вочной нагрузки.