Материалы бесед о здоровом образе жизни юного спортсмена
== Материалы бесед о здоровом образе жизни (в помощь педагогу дополнительного образования) Есиков Б.В., Есиков Е.Б. ==
«ПРОФИЛАКТИКА СПОРТИВНОГО ТРАВМАТИЗМА»
(краткое содержание)
Большое место в физическом воспитании юных футболистов должна занимать работа по профилактике спортивных травм. Существующее мнение у некоторых тренеров, что спортивный травматизм давно стал неизбежным спутником занятий футболом, является ошибочным и вредным. В большинстве случаев спортивная травма является следствием нарушения правил ее предупреждения и, следовательно, событием, требующим специального анализа и принятия соответствующих мер к предотвращению таких явлений. Большое значение в профилактике травм приобретает правильное, последовательное обучение детей техническим приемам с соблюдением всех мер предосторожности, с учетом анатомо-физиологических особенностей детского организма. Практика показывает, что у игроков в хорошо технически подготовленных командах спортивных травм во много раз меньше. Целям профилактики служит также обязательное проведение специальной разминки перед тренировками и особенно перед соревнованиями. При занятиях футболом могут встречаться самые различные травмы. Они возникают из-за неудовлетворительного состояния спортивных площадок, поля стадиона, несоблюдения правил санитарно-технического надзора за местами занятий (неровный, твердый или скользкий грунт и т. п.). Появлению травм могут способствовать и неблагоприятные метеорологические условия: дождь, туман, ветер, высокая или низкая температура воздуха. Наиболее частыми травмами у футболистов являются повреждения связок и менисков голеностопного и коленного суставов. Реже бывают ушибы, ссадины, потертости ног. При организации занятий с юными футболистами следует обратить внимание на обучение правилам предохранения ног от потертостей, недопущение резких движений при столкновениях с соперником и особенно с вратарем. Необходимым условием профилактики травматизма является своевременный допуск к занятиям детей, перенесших ту или иную травму (обязательно с разрешения врача). Соблюдение основных правил оказания первой помощи при спортивном травматизме часто бывает достаточным для сохранения здоровья и трудоспособности спортсмена в дальнейшем. Каждый тренер должен знать эти основные правила. При царапинах и ранениях кожного покрова — наложение стерильной повязки и обеспечение (в случае необходимости) быстрейшей врачебной помощи. При сильном кровотечении—наложение давящей повязки либо жгута выше места повреждения. При закрытых травмах суставов конечностей — наложение давящей повязки и иммобилизация (обеспечение неподвижности) с обязательным врачебным осмотром. Тренер должен хорошо владеть приемами искусственного дыхания, так как при сильнейших ушибах возможна остановка дыхания, которая может иметь серьезные последствия, если не будет оказана своевременная помощь. При серьезных повреждениях с переломами костей необходимым условием является иммобилизация и срочная доставка больного в лечебное учреждение.
«САМОКОНТРОЛЬ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА»
(краткое содержание)
С первых же занятий с юными футболистами тренер должен значительное время посвятить организации и проведению бесед о правилах личной и общественной гигиены (см. раздел «Гигиенические факторы»), об овладении приемами доврачебной само- и взаимопомощи. Правилам самоконтроля юных футболистов нужно обучать систематически. Самоконтроль воспитывает у юноши сознательное отношение к своему здоровью, к занятиям физическими упражнениями, к правилам личной и общественной гигиены. Уже с самого начала занятий необходимо объяснить детям, что данные самоконтроля не могут заменить врачебного контроля, они лишь дополняют его, помогая в ряде случаев врачу и тренеру сделать правильное заключение о состоянии организма спортсмена. В дневниках самоконтроля должны фиксироваться кратко и однотипно (хороший, удовлетворительный, плохой) лишь немногие субъективные показатели: самочувствие, сон, аппетит, а также желание тренироваться и некоторые дополнительные сведения о появившихся расстройствах. Для регистрации простейших объективных показателей должен быть организован уголок спортсмена, где нужно иметь медицинские весы, динамометры, секундомеры, спирометр. Нужно научить детей правильно подсчитывать пульс по секундомеру по 10-секундным отрезкам времени, частоту дыхательных движений, пользоваться спирометром, весами и динамометром. Следует также провести специальное занятие с целью обучения детей правилам заполнения дневника.
"ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ"
(краткое содержание)
Игра в футбол не только способствует развитию двигательных качеств детей и подростков, но и является прекрасным средством укрепления здоровья и закаливания. Положительный эффект занятий и высокие спортивные результаты могут быть достигнуты только при условии соблюдения определенных гигиенических правил. Многие выдающиеся футболисты строго соблюдали гигиенические положения тренировки и являлись в этом отношении примером для многих. Это прежде всего заслуженные мастера спорта А. Старостин, С. Ильин, Л. Яшин, И. Нетто, Г. Хусаинов, С. Метревели и др. Именно рациональный режим, ставший непреложным законом их спортивной жизни, позволил им добиться выдающихся спортивных результатов и сохранить на долгие годы высокую спортивную работоспособность. Занятия футболом, проводимые в обстановке, не удовлетворяющей требованиям гигиены, без соблюдения рационального режима труда, отдыха, питания и т. п. могут послужить причиной ухудшения здоровья и повлечь за собой снижение спортивных результатов. Можно привести много примеров, когда талантливые, подававшие- большие надежды юноши так и не могли достигнуть спортивных высот из-за того, что пренебрегали режимом, не соблюдали гигиенических положений тренировки, не находили в себе сил отказаться от вредных привычек: курения и употребления алкогольных напитков. Гигиена тренировки футболиста включает в себя рациональный режим (правильное чередование труда, отдыха, тренировочных занятий, достаточный и полноценный сон), соблюдение правил личной гигиены, закаливание и оздоровительные мероприятия, рациональное питание, выполнение гигиенических требований в местах занятий футболом. Преподаватель и тренер, работающие с юными футболистами, должны хорошо знать и умело применять различные гигиенические факторы в тренировке. Необходимо не только уметь разъяснить значение тех или иных гигиенических мероприятий, но и помочь юным футболистам правильно и своевременно их осуществлять. Весьма важно также систематически осуществлять контроль за тем, как юные спортсмены выполняют режим и соблюдают основные правила гигиены.
«РЕЖИМ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА»
(краткое содержание)
Рациональный режим обеспечивает полное восстановление сил организма и создает оптимальные условия, содействующие укреплению здоровья, улучшению физи ческого развития и достижению высоких спортивных результатов. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее эффективно в определенное время выполнить ту или иную работу. Рациональный режим дня не только помогает сохранить высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время, успешно учиться. Следует также помнить, что неуклонное соблюдение режима является прекрасным средством воспитания у футболистов организованности, воли и приучает к сознательной дисциплине. Естественно, в связи с различными условиями учебы и быта не может быть единого распорядка дня для всех. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В распорядке дня юного футболиста необходимо, прежде всего обеспечивать: — выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; — правильное чередование различных видов деятельности, способствующее предупреждению наступления утомления; — рациональное и регулярное питание; — длительный и полноценный сон. В табл. 1 и 2 приводятся примерные схемы распорядка дня юных футболистов различного возраста при занятиях в первую и вторую смену. Эти данные могут послужить основой для составления распорядка дня в различных условиях. Подъем следует проводить всегда в одно и то же время — не позднее 7 часов. Сразу же необходимо выполнить утреннюю гигиеническую гимнастику. Утренняя гимнастика ускоряет переход организма от сна к бодрствованию, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. Гимнастика в помещении проводится при открытой форточке или окне и заканчивается водными процедурами. Зарядку следует начинать со спокойной ходьбы, переходящей в бег. При этом выполняются упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела. Хорошо включать в зарядку специальные упражнения футболиста. Продолжительность гимнастики 10—15 мин. После нее должно наступать чувство бодрости, небольшой усталости и удовлетворенности. Для тренировок в режиме дня отводится определенное время. Содержание и продолжительность тренировочных занятий зависят от периода тренировки, степени тренированности и возраста футболиста. Лучше всего тренировочные занятия для школьников проводить в 10—12 или в 15—18 часов. Прием пищи следует всегда осуществлять в строго определенное время: это способствует лучшему усвоению пищи. Во время занятий в школе на большой перемене нужно что-нибудь съесть. Ни в коем случае нельзя тренироваться натощак. Прием пищи рекомендуется проводить за 1,5—2 часа до тренировки и спустя 40 мин. после нее. Домашние учебные занятия выполняются в строго определенное время. Через 45 мин. занятий следует устраивать 5—10-минутные перерывы, во время которых желательно выполнить несколько физических упражнений. В режиме дня следует обязательно предусматривать время для помощи семье. Здесь выполняются посильные для ребят различные виды домашних работ: уборка помещения, мытье посуды, покупки и т. п. У каждого школьника должно быть свободное время, которое посвящается чтению литературы, любимым занятиям, просмотру телевизионных передач. К сожалению, часто приходится наблюдать, как дети и подростки в ущерб учебным занятиям или сну слишком много времени проводят у телевизора. Как показывают научные наблюдения, следствием этого является нарастающее утомление и снижение работоспособности. Поэтому необходимо ограничивать время просмотра телевизионных передач. Важное значение в режиме юного футболиста имеет сон. Во время сна организм (и в первую очередь центральная нервная система) получает наиболее полноценный отдых и восстанавливает работоспособность. Систематическое недосыпание может вызвать истощение нервной системы, снижение работоспособности и ослабление защитных сил организма. Потребность детей в сне зависит от возраста, состояния здоровья и физического развития ребенка, а также от физических и психических нагрузок. В периоды напряженных занятий и физических нагрузок время сна юных футболистов следует увеличивать. Весьма важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Если есть привычка ложиться и вставать в одно и то же время, то человек быстро засыпает в установленные часы. Немаловажным является и устранение различных раздражителей (свет, музыка, разговоры), которые резко нарушают полноценность сна. Перед сном следует проветривать помещение, а еще лучше приучить себя спать круглый год при открытой форточке. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований иногда полезно поспать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него следует отказаться. Даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к нарушению сна. При неправильной тренировке, а также при различных отклонениях от нормального режима труда и отдыха наблюдаются первые симптомы бессонницы: спортсмен долго не может заснуть просыпается ночью. Если такое наблюдается в период напряженных занятий, это сигналы перетренированности. При появлении их надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями нарушение сна нередко вызывается излишним волнением спортсмена. В период подготовки и во время соревнований не следует резко менять привычный распорядок дня. Отдыхая перед соревнованиями, необходимо переключать свое внимание на другие виды деятельности: заняться интересным и любимым делом, посетить концерт, театр, кино. По возможности следует больше бывать на воздухе, меньше думать и беседовать с товарищами о предстоящих соревнованиях. Во время каникул юные футболисты также должны строго соблюдать распорядок дня. Естественно, у них уже нет учебных занятий, и это время следует использовать для более частых тренировок, пребывания на воздухе, занятий другими видами спорта. Важное значение для юного футболиста имеет соблюдение правил личной гигиены. После тренировки или соревнования он должен принять душ, затем растереться полотенцем и сделать легкий массаж крупных мышечных групп. Раз в неделю необходимо посещать баню и менять нательное белье. Ухода требуют также кожные покровы ног, особенно при повышенной потливости, в результате чего могут появиться потертости, мозоли, отморожения, а также возникнуть местные воспалительные процессы. Необходимо ежедневно мыть ноги на ночь, чаще менять носки, просушивать обувь. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольной жидкости. Следует систематически следить за ногтями рук и ног. Уход за полостью рта и зубами также немаловажный фактор. Скапливающиеся частички пищи во рту, а также больные зубы—благоприятная почва для развития вредных бактерий и частая причина нарушений работы желудочно-кишечного тракта. После каждого приема пищи необходимо полоскать рот теплой водой, перед сном и утром чистить зубы пастой или зубным порошком. Два раза в год следует проходить профилактические осмотры у зубного врача. Курение вредит здоровью и снижает работоспособность. При курении в организм поступает много вредных веществ, из которых наиболее отрицательное действие оказывает никотин. Он особенно пагубно действует на центральную нервную систему, сердце и сосуды.
«ЗАКАЛИВАНИЕ»
(краткое содержание)
Футбольные матчи, как известно, проводятся в любую погоду, поэтому организм игрока должен быть устойчивым к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В связи с этим нужно проводить закаливание. Приступая к закаливанию, необходимо обязательно посоветоваться с врачом: он не только проверит состояние здоровья, но и поможет определить форму закаливающих процедур, их продолжительность и т. п. Закаливание может быть успешным только при соблюдении следующих правил. Закаливающие процедуры следует проводить систематически, а не от случая к случаю. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2—3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если же перерыв был вынужденным, то закаливание следует возобновить, начиная с «мягких» процедур. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое «закаливание» наверняка приведет к тяжелым заболеваниям. Поэтому вторым правилом закаливания является соблюдение принципа постепенности. Принцип постепенного и последовательного увеличения дозировки процедур особенно важно соблюдать при закаливании юных футболистов. При назначении и проведении закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности. Повышение устойчивости организма при закаливании осуществляется только по отношению к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повы- шение устойчивости к холоду, повторное действие тепла, наоборот, к теплу. Стало быть, для того чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, нужно использовать различные средства и методы закаливания. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности и головных болей, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное закаливание. В этих случаях необходимо изменить формы и дозировки процедур. Воздух, вода и солнечные лучи были и остаются лучшими средствами закаливания. Используя их, можно быстро повысить стойкость организма по отношению к изменяющимся условиям внешней среды. Воздушные ванны являются наиболее «нежными» и безопасными закаливающими процедурами. С них обычно рекомендуется начинать систематическое закаливание организма. Закаливающее действие воздуха зависит от его температуры, влажности и скорости движения. Первые воздушные ванны должны длиться 20— 30 мин. при температуре воздуха 15—20°. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 мин. и доводится до 2 часов. Следующий этап закаливания воздухом—воздушные ванны при температуре 5—10° продолжительностью до 15—20 мин. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Хорошее закаливающее действие оказывают занятия на свежем воздухе. Поэтому следует по возможности чаще проводить тренировки в этих условиях, а также широко использовать занятия зимними видами спорта. Определенный закаливающий эффект наблюдается и при ношении легкой одежды, допускающей циркуляцию воздуха. Это, конечно, не значит, что нужно ходить зимой по улице в одном костюме, без головного убора. Водные процедуры являются более энергич ным методом закаливания организма, так как вода обладает значительно большей теплопроводностью и теплоемкостью, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Вполне понятно: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Большое значение при этом имеет температура окружающего воздуха. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха не ниже 17—20° и лишь по мере развития закаленности переходить к более низкой. При действии холодной воды на поверхность тела организм отвечает энергичной реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения сосудов кожи кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной. В это время человек испытывает чувство холода. Вслед за первой фазой наступает вторая. Организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь снова приливает к коже, и ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты. Сужение сосудов в первой фазе и их расширение во второй служат своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая приучает их своевременно и безотказно расширяться и сужаться в зависимости от температурных условий. Если охлаждение продолжается слишком долго, может наступить третья фаза: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, ток крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется вторичный озноб. Эти явления указывают на то, что организм начинает терять тепло, в результате чего может наступить переохлаждение. Поэтому при закаливании водой необходимо обязательно достигать второй фазы кожной реакции, то есть момента расширения сосудов и появления чувства приятной теплоты. Лучшее время для водных процедур — утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета. Самое благоприятное время для начала закаливания водой—лето и начало осени. Сначала проделываются легкие водные процедуры при температуре 33—34°. Через каждые 3—4 дня температуру воды понижают на 1° и постепенно (за 1,5—2 месяца) доводят ее (в зависимости от самочувствия и состояния здоровья) до 18— 20° и ниже. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Закаливание водой нужно начинать с обтирания влажным полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной в воде. Начинают с туловища, а после переходят к обтиранию рук и ног. Затем тело насухо вытирают и растирают до красноты полотенцем по ходу тока крови к сердцу. Продолжительность всей процедуры, включая и растирание тела, не должна превышать 5 мин. Более энергичная водная процедура — душ. Благодаря механическому раздражению падающей воды душ вызывает сильную местную и общую реакцию организма. На первых порах температура воды равна 30—35°, а продолжительность процедуры не более минуты. При высокой степени закаленности можно использовать душ с переменной температурой: например, в течение 3 мин. чередовать температуру 30—35° с 15— 20°. Такое чередование рекомендуется повторить 2— 3 раза. После приема душа необходимо растереть тело до красноты сухим полотенцем. Одним из наиболее эффективных видов закаливания является купание в открытых водоемах. Здесь температурный эффект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей. Большую роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям играют такие простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Спортсмены, регулярно выполняющие эти процедуры, мало подвержены насморку, ангине и другим простудным заболеваниям. Закаливание солнцем — важное профилактическое мероприятие. Солнечные лучи, главным образом ультрафиолетовые, оказывают благотворное действие на растущий организм. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, в коже образуется витамин О, улучшаются обмен веществ и состав крови, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Все это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении спортсмена. Однако нельзя забывать, что положительное действие солнечных лучей на организм проявляется только при определенных оптимальных дозах солнечной радиации. Неумелое пользование солнцем может нанести существенный вред здоровью и вызвать различные нарушения со стороны нервной, сердечно-сосудистой систем и других органов. Проведенные исследования показали, что длительное пребывание спортсменов под жаркими лучами солнца приводит к падению спортивной работоспособности, снижению скорости двигательных реакции, ухудшению точности реакции на движущийся объект, а также точности воспроизведения мышечных усилий. Самая распространенная причина злоупотребления солнцем — стремление как можно лучше загореть. Многие считают, что чем темнее кожа, тем выше биологический эффект закаливания или что приобретение загара предохраняет их от перегревания. В действительности это далеко не так. Загар лишь одна из реакций организма на воздействие солнечных лучей, и поэтому он не может служить единственным показателем их общего оздоровительного влияния. При систематических занятиях летом на стадионе юные футболисты и без того испытывают значительное влияние солнечных лучей, поэтому, естественно, у них нет необходимости дополнительно принимать солнечные ванны. При проведении тренировок и соревнований в жаркое время года следует применять специальные меры для предупреждения солнечных ожогов и перегревания организма. Тренировочные занятия следует проводить в более прохладное время дня, в затененных местах, устраивая во время тренировки небольшие перерывы. Перед соревнованием следует как можно меньше находиться на солнце. В осенне-зимний период, когда наблюдается резкое снижение интенсивности солнечной радиации, рекомендуется использовать искусственные источники ультрафиолетовых лучей. Научные данные свидетельствуют о том, что их применение содействует повышению работоспособности и благотворно влияет на состояние здоровья и закаленность спортсменов. В этих целях можно проводить облучение футболистов с помощью ртутно-кварцевых ламп в специально оборудованных помещениях — фотариях. Проведенные экспериментальные наблюдения над спортсменами, тренировавшимися в спортивном зале, оборудованном эритемными люминесцентными лампами, показали следующее: воздействие на спортсменов во время тренировочных занятий длинноволнового ультрафиолетового излучения эритемных люминесцентных ламп (1100—• 1400 мквт мин/см2) оказывает благоприятный эффект на состояние здоровья, закаленность, физическое развитие и работоспособность спортсменов. Применение искусственных источников ультрафиолетовой радиации для облучения юных футболистов особенно рекомендуется в северных районах нашей страны, где наблюдается значительное снижение естественной ультрафиолетовой радиации. В заключение необходимо еще раз подчеркнуть, что успешное закаливание возможно лишь при строгом выполнении правил, изложенных ранее. Особое внимание следует уделить закаливающим процедурам, проводимым в соревновательном периоде тренировки, так как именно в это время организм имеет высокую реактивность, и поэтому неправильное закаливание в этот период может принести вред.
«ПИТАНИЕ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА»
(краткое содержание)
Рациональное питание футболиста является одним из важных факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В растущем организме наблюдается повышенный обмен веществ. Пища детей и подростков должна обеспечивать бурное развитие тканей и органов, а также покрывать все энергетические затраты организма. • При систематических тренировках интенсивность обменных процессов увеличивается. Поэтому юный футболист должен получать пищу строго определенного состава. Она должна включать известное количество воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и так называемых балластных веществ, сбалансированных в наиболее благоприятных соотношениях. Рациональное питание включает в себя и соблюдение режима питания, а также правильное распределение пищи по калорийности в течение дня с обеспечением высокого уровня усвоения пищевых продуктов. Потребность в энергии зависит от ее расхода, который определяется индивидуальными особенностями (возраст, рост, вес), уровнем обменных процессов, объемом и характером умственной и физической деятельности. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна организм расходует энергию, необходимую для поддержания основных физиологических функций — работы сердца, легких, почек и др. В сутки юные футболисты должны получать с пищей в возрасте 8—10 лет—2400—2800 ккал; 1—13 лет — 2800—3400 ккал; 14—18 лет — 3400—4000 ккал. Наибольшую калорийность имеют жиры и изделия из злаков; значительно ниже калорийность мяса и рыбы, еще меньше калорийность овощей, фруктов и зелени. Вот как характеризуется калорийность некоторых продуктов (ккал на 100 г): Жир говяжий —927 Говядина —171 Шпиг —854 Рыба речная —114 Сливочное масло —781 Молоко коровье — 67 Крупа гречневая —351 Картофель — 94 Сыр голландский —373 Яблоки — 51 Хлеб украинский —239 Капуста — 30 Качественная полноценность рациона достигается прежде всего за счет правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов это соотношение составляет 1:1:4. Питание футболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Белки являются важнейшими пищевыми элементами. Они необходимы для построения и постоянного обновления клеток организма. В питании юных футболистов 60% должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Эти белки наиболее полноценны, так как в их состав входят аминокислоты, близкие к тем аминокислотам, из которых строятся белки организма. Из продуктов растительного происхождения более ценные белки содержатся в овсяной и гречневой крупе, сое, фасоли, картофеле, рисе, ржаном хлебе. Основные продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак и обед-мясо и мясные продукты, молоко, сыр; на ужин — рыба, творог, каши с молоком. Жиры являются концентрированными источниками энергии. Вместе с тем некоторые жиры (сливочное масло, рыбий жир, растительные масла) содержат весьма ценные витамины. Суточная норма жиров для футболиста составляет около 2 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 80—90% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба) и Ю—20% растительного (в виде растительных масел, овощных и рыбных консервов). Физиологические нормы (в граммах) суточной потребности в жирах следующие: Возраст (лет) Всего Растительного происхождения
8—10 80 15
11—13 96 18
4—18 106 20
Для юных футболистов наиболее ценными являются молочные жиры, которые входят в состав молока и различных молочных продуктов (сливочное масло, сливки, сметана). Чрезмерное, сверх указанных норм, употребление жиров отрицательно сказывается на развитии организма. Усвояемость жиров зависит от температуры их плавления. В связи с этим очень хорошо усваиваются растительные жиры. Животные жиры, плавящиеся при температуре ниже 37°, также неплохо усваиваются. Жиры, плавящиеся при более высокой температуре, усваиваются значительно хуже. Сливочное масло плавится при температуре 28— 33°, свиное и говяжье сало — при 36—40°, баранье сало— при 44—51°. Углеводы служат основным источником энергии при различных видах деятельности, и в первую очередь при мышечной работе. Физиологические нормы суточной потребности в углеводах следующие: 8—10 лет—324 11—13 лет—382 14—18 лет—422 В пищевых продуктах содержатся сложные углеводы (крахмал) и простые углеводы. Сложными углеводами богаты продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель. Содержащийся в них крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, винограде, молоке. Они быстро всасываются в кровь и тем самым дают возможность в короткий срок реализовать их энергию для мышечной работы. В пищевом рационе сложные углеводы должны составлять 70%, а простые — 30%. Избыточное количество сладостей угнетает секрецию желудочных желез и ухудшает аппетит, поэтому употреблять большое количество сахара юным футболистам не следует. Минеральные вещества в процессе обмена в организме выделяются в виде минеральных солей. Они входят в состав многих органов, гормонов и ферментов. Минеральные соли играют важную роль в организме и поэтому должны обязательно содержаться в пище. Недостаточное поступление минеральных веществ в организм отрицательно сказывается на развитии детей и подростков и их работоспособности. Витамин С (аскорбиновая кислота) оказывает воздействие на окислительно-восстановительные процессы и активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов. При недостатке витамина С появляются общая слабость, кровоизлияния в коже и деснах, пониженная сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям. Больше всего витамина С содержится в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, щавеле, картофеле, лимонах, мандаринах.В качестве дополнительного источника витамина С рекомендуется использовать отвар из шиповника. Для его приготовления берут 15 г сухих плодов шиповника, промывают в холодной воде, раздавливают, заливают стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде 10 мин. при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 часа или же ставят с вечера на ночь, после чего процеживают через марлю и пьют, добавляя по вкусу сахар. В приготовленном таким образом стакане отвара содержится около 100 мг витамина С. Отвар хранится не более двух суток. Много витамина С содержится также в черносмородинном варенье. Витамин В1 играет важную роль в деятельности нервной системы, обеспечивая нормальное течение обменных процессов. Он является признанным стимулятором нервно-мышечной деятельности, и дополнительный прием его, так же как и витамина С, позволяет переносить значительные тренировочные нагрузки.- Особенно богаты витамином В1 пекарские дрожжи, ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, горох, фасоль, гречневая крупа, печень, почки. Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора. Он особенно необходим растущему организму. Витамин D поступает в наш организм с пищевыми продуктами, а также образуется в коже под влиянием солнечных лучей. В зимние месяцы, когда интенсивность солнечного облучения значительно уменьшается, потребность в витамине D, естественно, увеличивается. Много витамина D со держится в рыбьем жире, в печени трески, рыбе, молочных продуктах, яичном желтке. Принимать дополнительно витамин D можно только по назначению врача, так как избыточное количество его может оказать неблагоприятное действие на организм. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении. Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Однако витамин В1 при кулинарной обработке разрушается в среднем до 20%. Для лучшего сохранения витаминов А и С при варке пищи рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашеной капусты для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С. Необходимо помнить, что к концу зимы содержание витаминов в сохранившихся свежих овощах значительно уменьшается. Поэтому именно в это время года необходимо позаботиться о содержании витаминов в пищевом рационе, включая в него квашеную капусту, помидоры, овощные и фруктовые соки, отвар из шиповника и различные витаминные концентраты. Удовлетворение потребности в витаминах должно в первую очередь осуществляться за счет натуральных продуктов питания, содержащих большое количество витаминов. В случае их нехватки рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, а также синтетические витаминные препараты. Пища юных футболистов должна быть разнообразной, с большим количеством свежих овощей и фруктов, мяса, молока и молочных продуктов. В питание следует включать как можно больше овощей и фруктов, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями. Более того, овощи и фрукты способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое нарушается после интенсивных физических нагрузок. Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Время приема пищи должно быть постоянным, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 3—4 раза в день.
«ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ»
(краткое содержание)
Во время тренировок и соревнований и особенно после них часто появляется жажда. Правильный питьевой режим, да еще в жаркую погоду,—залог высокой работоспособности организма. Исследования показали, что излишнее и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но развивает привычку много пить и, оказывая неблагоприятные действия на организм, ведет к снижению работоспособности. Поэтому нужно строго придерживаться питьевого режима. Воду следует пить часто, но маленькими порциями, выпивая за один прием не более одного стакана. При этом необходимо некоторое время удерживать воду во рту. В жаркое время обычно жажда возникает задолго до того, как в крови произойдут какие-либо изменения, связанные с потерей организмом значительного количества воды. Чаще всего это является следствием сухости слизистой оболочки полости рта. Поэтому опытные спортсмены при появлении жажды ограничиваются лишь полосканием, что способствует уменьшению жажды. Такой же эффект наблюдается и тогда, когда употребляются кислые леденцы, яблоки и т. п. При высокой температуре воздуха целесообразно употреблять в качестве основного напитка чай: он не только утоляет жажду, но и оказывает тонизирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чай
лучше пить в остуженном виде, маленькими глотками, не торопясь. Хорошо утоляют жажду и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральные воды, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары. Это объясняется тем, что перечисленные питьевые средства оказывают стимулирующее влияние на секрецию пищеварительных желез. В жаркое время следует употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также употреблять молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша, кумыс, мацони и др.): они обладают жаждоутоляющими свойствами и содержат также большое количество минеральных солеи и витаминов.
«ОДЕЖДА И ОБУВЬ ФУТБОЛИСТА»
(краткое содержание)
Спортивная одежда футболиста состоит из футболки, трусов и гетр. Под трусы следует надевать плавки или специальный бандаж, предохраняющий от ушибов половые органы. Гетры подвязываются бинтом или на них надевается широкая, не сдавливающая ногу резинка. Под гетрами обязательно должны быть щитки. Вратари поверх футболки надевают свитер, под которым — налокотники для предохранения локтевых суставов от ушибов. Вратарям также необходимо пользоваться перчатками. При проведении соревнований в условиях низкой температуры воздуха футболистам рекомендуется под спортивную форму надевать теплые рейтузы и фланелевую рубашку. При тренировках в холодную, ветреную и дождливую погоду следует заниматься в тренировочном костюме. При этом необходимо использовать ветрозащитные куртки из синтетических тканей, которые хорошо предохраняют от ветра и влаги. Во время тренировок в зимнее время на открытом воздухе необходимо надевать трикотажное белье, теплый тренировочный костюм и шапочку. Обязательно иметь варежки или перчат- ки. Спортивную одежду необходимо регулярно стирать. Спортивная обувь футболиста — бутсы. Они должны подбираться по ноге, быть легкими и удобными. Для их шнуровки следует использовать тесьму. Бутсы надеваются на вегоневые или шерстяные носки. В зависимости от плотности грунта, на котором проходят занятия, к бутсам приворачиваются шипы различного размера. При тренировках на снегу бутсы необходимо предварительно смазывать жиром или покрывать специальными водоотталкивающими мазями. После игры и тренировок их необходимо очистить от грязи, просушить, смазать рыбьим жиром или кремом для обуви. Для тренировок можно использовать также резиновые тапочки и кеды. В них необходимо вкладывать войлочную стельку и надевать при этом шерстяные носки.
«ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ СПОРТИВНЫХ ТРАВМАХ»
(краткое содержание)
В случае возникновения различных повреждений пострадавшим необходимо оказать первую помощь, приемами которой должны хорошо владеть тренеры и сами спортсмены. Чаще всего у футболистов возникают ссадины, ушибы и вывихи и в редких случаях переломы. Ссадины обычно возникают при повреждении кожи во время падений. При этом отмечается небольшое (капиллярное) кровотечение и жгучая боль. Нельзя вытирать ссадины, надо прикладывать к ним тампоны, смоченные перекисью водорода, а затем осторожно высушивать стерильными салфетками. Для дезинфекции хорошо использовать 2%-ный раствор бриллиантовой зелени, пенициллиновые и биомициновые мази. Небольшие ссадины целесообразно оставлять открытыми, а большие закрывать асептическими наклейками или повязками. Ушибы—одна из распространенных травм в футболе. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль. Необходимо создать покой и придать возвышенное положение пострадавшей части тела. Для уменьшения боли и кровоизлияния место ушиба охлаждают с помощью хлорэтила, льда или смоченного холодной водой полотенца. После этого на сутки накладывается тугая давящая повязка. Затем приступают к лечению теплом. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо направить в больницу. Вывихи возникают вследствие разрыва суставной сумки и смещения суставных концов костей. При этом отмечается резкая боль, изменение формы и припухлость сустава, неестественное положение конечности, ограничение, а иногда и полная невозможность выполнения активных и пассивных движений. Прежде всего необходимо обеспечить покой поврежденной конечности, а затем с помощью шины ее фиксируют так, как это определяется вынужденным положением поврежденного сустава. Не имея необходимых знаний и навыков, нельзя пытаться вправлять вывихи. Пострадавшего следует немедленно отправить в больницу. Переломы возникают вследствие сдавления, изгибания или скручивания костей. Встречаются закрытые и открытые переломы костей. Признаки переломов: припухлость, отек, резкая боль при ощупывании в месте перелома, невозможность выполнять движения, изменение формы конечности и т. п. При открытых переломах обломки костей разрывают ткани и могут выступать из раны. Наиболее точно переломы определяются с помощью рентгеноскопии. При закрытых переломах, прежде всего, необходимо обеспечить покой и неподвижность сломанной кости (иммобилизация). Они осуществляются с помощью специальных шин или же подручных средств (палка, доска, фанера и т. п.). Шина должна захватывать обязательно два сустава, между которыми находится поврежденная кость. Сломанные конечности, как правило, надо иммобилизовывать двумя шинами, накладывая их на наружную и внутреннюю поверхности. При открытых переломах сначала останавливают кровотечение, обрабатывают рану, накладывают стерильную повязку и затем производят иммобилизацию. Пострадавшего с любым видом перелома следует немедленно направить в больницу.
«МЕРЫ ПРЕДОХРАНЕНИЯ ОТ ПЕРЕГРЕВАНИЯ И ОТМОРОЖЕНИИ»
(краткое содержание)
В жаркое время года при интенсивном и длительном действии солнечных лучей могут возникнуть перегревания организма, которые приводят к тепловому или солнечному удару. Чаще всего это возникает при трениров- ках и соревнованиях в жаркую, безветренную погоду при высокой влажности воздуха, когда отдача тепла организмам путем испарения пота затруднена. В таких условиях следует принимать необходимые меры. Спортсменам надо по возможности меньше находиться на солнце. Голову необходимо прикрывать головным убором преимущественно белого цвета. Тренировочные занятия рекомендуется проводить в более прохладное время дня (утром, вечером), устраивая при этом небольшие перерывы. Первые признаки теплового и солнечного ударов— общая слабость, апатия, сонливость, тяжесть в ногах, головокружение и головная боль, тошнота, рвота. При появлении указанных симптомов пострадавшего следует перенести в прохладное место, снять одежду, с помощью полотенца активизировать движение воздуха, предоставить полный покой и обеспечить врачебную помощь. При проведении тренировок и соревнований в условиях низкой температуры воздуха следует особенно тщательно подбирать одежду и обувь футболистов. Необходимо принять также меры для предупреждения отморожении, которые могут возникать даже при сравнительно небольшом морозе. Этому может способствовать сильный ветер, тесная и мокрая обувь и др. При морозе надо все время находиться в движении. Отдыхать следует только в защищенных от ветра местах. Нельзя садиться на снег. Необходимо беречь одежду и обувь от намокания. При холодной погоде надо внимательно следить за собой и товарищами. Первые признаки отморожений: побледнение кожи, покалывание, чувство онемения. Заметив это, следует немедленно энергично растереть пораженное место рукой, шерстяной варежкой, шарфом. Нельзя растирать кожу снегом: имеющиеся в нем льдинки могут поранить ее и внести инфекцию. Пострадавшего следует немедленно доставить в теплое помещение и оказать врачебную помощь.
Рекомендуемая литература
1. Врачебный контроль за физическим воспитанием школьников. М., «Медицина». 1974г. 2. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М. Ф и С. 1977г. 3. Гандельман А.Б., Смирнов К.М. физиологические основы методики спортивной тренировки. М., «Ф и С». 1970г. 4. Геселевич В.А., Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. М., «Ф и С». 1967г. 5. Геселевич В.А. Медицинский справочник тренера. 2-е издание. М., «Ф и С». 1981г. 6. Жаров К.П. Волевая подготовка спортсмена. М., «Ф и С». 1967г. 7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. 2-е издание. М., «Ф и С». 1970г. 8. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека (краткий курс, 3-е издание) М., «Ф и С». 1969г. 9. Куколевский Г.М. Гигиенический режим спортсмена. М., «Ф и С». 1967г. 10. Калюжная Р.А. Школьная медицина. М., «Медицина», 1975г. 11. Коростелев Н.Б. Шаг за шагом. Твой календарь здоровья. 2-е издание М., «Молодая гвардия». 1987г. 12. Козловский В.И. Юный футболист. М., «Ф и С». 1974г. 13. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. М., «Ф и С». 1970г. 14. Саркисов-Серазини Ц.М. Спортивный массаж. М., «Ф и С». 1963г. 15. Тамбиев Н.Б. Самоконтроль спортсмена. М., Ф и С. 1967г. 16. Физиология человека. Под общей редакцией Зимкина Н.В. М., «Ф и С». 1970г. 17. Лаптев А.П. Режим футболиста. М. «Ф и С». 1981г. 18. Футбол. Учебное пособие для тренеров, 2-е издание, М., «Ф и С». 1969г. 19. Попов Е.П. Закаливание школьников. М., «Физкультура в школе № 6». 1976г. 20. Куколевский Г.М. Здоровье и физическая культура. М., «Медицина». 1979г. 21. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта. М., «Ф и С». 1979г. 22. Рогозкин В.А. Использование восстановительных средств в тренировочном процессе. Л. 1973г. 23. Мельников Е.Б. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены. М., «Высшая школа», 1974г. 24. Рекомендации по питанию спортсменов. Под редакцией Покровского А.А., М. «Ф и С». 1974г.
