Примерный комплекс упражнений при сутулой спине

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)

1. Свободная ходьба (2-3 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять.
2. И. п. - о.с. 1 - отставляя правую назад на носок, отвести руки назад с лег¬ким прогибом в грудном отделе позвоночника; 2 - вернуться в и.п.; 3 - 4 - то же, левой ногой.
3. И. п. - о. с. 1 - полуприсед, поднять руки вперед; 2 - вернуться в и. п.
4. И. п. - о.с. 1 - наклон вперед, руки вверх; 2 - вернуться в и. п.
5. И. п. - руки перед грудью. 1 - резко развести руки в стороны; 2 - вернуться в и. п.
6. И. п. - лежа на спине, ноги полусогнуы. 1 - поднять таз (до положения «полумост»); 2 - опуститься в и. п.
7. И. п. - лежа на спине, руки согнуты. 1 - прогнуться (в грудном отделе) с опорой на локти; 2 - вернуться в и. п.
8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суста¬вах. 1 - прогнуть корпус в грудном от¬деле, опираясь на предплечья; 2 - вернуться в и. п.
9. И. п. - лежа на животе, руки на поясе. 1 - разводя ноги, прогнуться; 2 - вернуться в и.п.
10. И. п. - лежа на животе, руки в стороны. 1 - вытянув шею, руки вверх; 2 - ноги вверх, руки к плечам; 3 - прогнуться (в грудном отделе); 4 - вернуться в и. п.
11. И. п. - лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. 1 - 2 - слегка вытянув шею, выпрямить руки; 3 - 4 - руки к плечам; 5 - 6 - прогнуться в грудном отделе позвоночника; 7 - 8 - вернуться в и.п.
12. И. п. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - 4 - поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах; 7 - 8 - то же, но разгибать (ноги пола не касаются).
13. И. п. - упор лежа стоя на коленях. 1 - левую руку вверх, правую ногу вверх-назад; 2 - вернуться в и. п.; 3 - 4 - то же другой ногой и рукой.
14. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса. 1 - наклон вперед про¬гибаясь в грудном отделе; 2 - вернуться в и. п.
15. И. п. - стоя на четвертой планке гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч; 1 - присед (глубоко), выпрямляя руки; 2 - вернуться в и. п.
16. И. п. - стоя прямо спиной к гимнастической стенке (ка¬саясь ее затылком, лопаточной областью и тазом); 1 - шаг вперед, сохраняя правильное положение корпуса; 2 - вернуться в и. п.
17. И. п. - стоя руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.

Выполнять упражнения по коррекции дефектов осанки только после хорошего разогрева мышц, в теплом помещении. Для выравнивания шейного лордоза и для правильного держания головы предлагают с целью укрепления соответствующих мышц носить на голове небольшие тяжести; это же упражнение выгодно для укрепления разгибателей спины. После выполнения упражнений необходим достаточный период отдыха для данной группы мышц, во время которого выполняются упражнения для других мышечных групп. Например, выполняются упражнения для плечевого пояса, затем для мышц ног, затем для мышц спины, затем для мышц рук и т.д. Хорошим способом отдыха является положение лежа на спине в расслабленном состоянии. Все приведенные упражнения можно использовать для учащихся разных возрастов. Различия заключаются в дозировке тренировочной нагрузки.