Коррекция и профилактика

Упражнения в положении сидя или лёжа (без опоры на стопу)

1. Оттянув стопу, сгибать и разгибать пальцы ног до предела (рис.1.). 2. Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы ног до предела (рис.2.). 3. Движение большого пальца стоп вверх, остальных вниз. 4. Согнуть пальцы ног (как бы в кулак), подержать 6-8 сек, затем разогнуть и развести их в стороны (рис. 3.). Упражнения в положении сидя или стоя (с опорой на стопу)

1. Сидя на стуле, поочерёдно поднимать носки и пятки. 2. Сидя на стуле (или на полу) ноги выпрямлены. Выполнять с полной амплитудой медленные круговые движения стопами: а) внутрь; б) наружу (рис.4.). 3. Сидя на стуле (или на полу), ноги выпрямлены, попеременное сгибание и разгибание стоп (рис.5.). 4. Стоя на внешней стороне стоп, подняться на носки и вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз. 5. Стоя на внешней стороне стоп, выполнить полуприседание и вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз. 6. Подъёмы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания) стоя на полу (рис.6.). 7. Подъёмы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания), стоя обеими ногами на рейке гимнастической стенки (рис.7.) с разным положением стоп: а) носки врозь, пятки вместе; б) параллельно; в) носки вместе, пятки врозь. 8. Подъёмы на переднюю часть стопы, стоя одной ногой на рейке гимнастической стенки. 9. Перенос предмета (мягкую игрушку, кубик, шарик, карандаш и т.п.) с одного места на другое, захватив его пальцами (рис.8.). 10. Сидя на стуле, катание теннисного мяча серединой стопы в продольном, поперечном и круговом направлении или перекатывание стопой гимнастической палки (лучше осиновой) вперёд и назад. Выполнять по 3-4 мин каждой ногой.

Все упражнения для мышц стопы выполнять босиком, в течение 1-2 мин, чередуя их с обычной ходьбой для отдыха. Упражнения в движении Примерные упражнения с использованием других предметов для оздоровительного массажа и профилактики плоскостопия: 1. Ходьба по канату, лежащему на полу. 20-30 сек. 2. Ходьба по дорожке и канатам разного сечения, лежащим на полу. 1-1,5 мин. 3. В упоре присев продольно на канате, с опорой передними частями оснований стоп о пол, сгибание и разгибание пальцев стоп с перемещением вперёд 30-40 сек. 4. Стоя на ребристой части дорожки, сгибание и разгибание пальцев стоп с перемещением вперёд, назад и в стороны, держась руками за опору (гимнастическое бревно, стенка) или с помощью партнёра. 1,5-2 мин. Упражнения с использованием предметов следует выполнять через день. Продолжительность занятий: - для младших школьников - 5-6,5 мин.; - школьников среднего возраста - 6,5-7,5 мин.; - старших школьников - 15-20 мин. ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ - Контроль за состоянием развития свода стопы можно осуществлять дома. Достаточно научиться способам определения плоскостопия по отпечатку формы стопы. В этом вопросе неоценимую помощь детям и родителям призваны помочь учителя физкультуры. - Для укрепления мышц, поддерживающих свод стопы, рекомендуется ходьба босиком по неровной, но мягкой (песок, мягкий грунт, эластичный ворс ковровых покрытий) поверхности. Полезны специальные профилактические упражнения, например, ходьба на носках, на пятках, на внутренних и внешних краях стоп и др. - Некоторые из таких упражнений можно использовать даже во время физкультминуток в начальных классах, но, конечно, в основном их выполняют на уроках физкультуры или ввести в комплекс домашней гимнастики. - Девочкам в предпубертатный и пубертатный периоды не рекомендуется становиться на слишком высокий каблук, т.к. это увеличивает риск развития поперечного плоскостопия и, кроме того, может отрицательно сказаться на осанке (значительное увеличение поясничного лордоза). - Если плоскостопие обнаружено в детском или подростковом возрасте, то избежать его последствий и осложнений можно ношением супинаторов до периода полного окончания формирования скелета, т. е. до 20-23 лет. - Профилактике плоскостопия способствует и правильное питание, и профилактика рахита (прогулки на открытом воздухе, оптимальный УФ-климат в учебных помещениях). Следует помнить, что витамин D поступает в организм с пищей животного происхождения (мясо, печень, рыба, молоко и молочные продукты, желтки яиц). Упражнения, рекомендуемые детям с плоскостопием в виде домашних заданий Продолжительность занятий 10 мин. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку - на одной и на двух ногах. “КАТОК” - ребёнок катает вперёд-назад мяч, скалку или бутылку. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой. “РАЗБОЙНИК” - ребёнок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятки разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой. “МАЛЯР” - ребёнок, сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены), большим пальцем одной ноги проводит по подъёму другой по направлению от большого пальца к колену. “Поглаживание” повторяется 3-4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой. “СБОРЩИК” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья и др.) и складывает их в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает эти предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе. “ХУДОЖНИК” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями, карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой. “ГУСЕНИЦА” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятку вперёд (пятки прижаты к пальцам), затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки за счёт сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно. “КОРАБЛИК” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика). “СЕРП” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз. “МЕЛЬНИЦА” - ребёнок, сидя на полу с выпрямленными коленями, описывает ступнями круги в разных направлениях. “ОКНО” - ребёнок, стоя на полу, разводит и сводит выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола. “БАРАБАНЩИК” - ребёнок, сидя на полу с согнутыми коленями, стучит по полу только пальцами ног, не касаясь его пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются. “ХОЖДЕНИЕ НА ПЯТКАХ” - ребёнок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой. Тренажёр “Дорожка здоровья” Тренажёр “дорожка здоровья” предназначен для массажа подошвенных частей стоп с целью профилактики плоскостопия, а также для активизации деятельности жизненно важных органов. При выполнении на “дорожке здоровья” специальных упражнений для укрепления мышц свода стопы оказывается общее оздоровительное воздействие на весь организм. “Дорожки здоровья” можно изготовить самостоятельно из ковровой ткани, размером 6 х 0,5 м (возможны модификации). Через каждый метр на её поверхности укрепить: - резиновые коврики с шипами; - ребристые пластмассовые пуговицы; - деревянные гимнастические палки; - “змейкой” уложили и пришили канат диаметром 3 см; - “змейкой” уложили и укрепили металлическую цепь; - деревянные планки квадратного сечения. “Дорожку здоровья” используют на занятиях в спортивных залах, в холле блока шестилеток (при соблюдении санитарно-гигиенических требований), а также изготовить самому и использовать дома. Комплекс упражнений на “Дорожке здоровья” Ходьба: руки на пояс, в стороны, вверх. Ходьба спиной вперёд. Ходьба на внешних сторонах стоп. Ходьба на внутренних сторонах стоп. Ходьба скрестным шагом. Ходьба с перекатом с пятки на носок. Ходьба со сгибанием пальцев ног. Ходьба в полуприседе. Передвижение вперёд и назад с попеременной опорой руками и ногами о дорожку в положении спиной к ней. Количество повторений каждого упражнения от 3 до 10 раз, до появления приятной теплоты в подошвах стоп. Комплекс упражнений на “дорожке здоровья” целесообразно выполнять через день. Продолжительность занятий: для младших школьников 1,5-3 мин.; школьников среднего возраста - 3-10 мин.; старших школьников - 10-15 мин. После 2-3 мес. занятий на “дорожке здоровья” необходим месячный перерыв.